Hay que usar la proteína después de hacer ejercicio?

Es común que los atletas a tomar en algunos hidratos de carbono después de un entrenamiento. El deseo de azúcar es típicamente alto en ese momento. Esto es beneficioso ya que se sabe que aumenta las reservas de glucógeno en los músculos que se han agotado por el ejercicio. Décadas de investigaciones han demostrado que esto sea efectivo para acelerar la recuperación. Y cuanto antes se recupere más rápido que usted puede hacer otro entrenamiento de calidad con lo que acorta el tiempo para lograr un alto nivel de fitness.

Se ha investigado mucho menos hecho en proteínas después del ejercicio, pero hay un creciente cuerpo de trabajo que muestra los niveles sorprendentes de mejora, tomando un poco de proteína inmediatamente después. Aquí hay algunos estudios realizados en los últimos años, todos los cuales apoyan esta idea. Hay un poco de libertad en la cantidad de proteína que debe tomar en hidratos de carbono junto con el que se puede ver en los resúmenes de estudios a continuación. 

La gama de estos estudios fue de 26 a 400 calorías de la proteína después de hacer ejercicio. Eso es una gran diferencia. Sin embargo, como se verá, estos estudios no examinaron los mismos beneficios, aunque no se superponen. Se necesita más investigación para reducir esta un poco. Por el momento usted está en su propia para decidir en qué medida.

No hay duda de que la toma de proteínas junto con carbohidratos inmediatamente después de una sesión, sobre todo de un entrenamiento duro, es beneficioso. Sugiero a los atletas que entreno que lo hacen en los primeros 30 minutos después de un entrenamiento duro. Dejo la cantidad de carbohidratos y proteínas hasta cómo se sienten y lo que parece apropiado, ya que es poco probable que lo que se necesita siempre será el mismo independientemente de las muchas variables (duración del entrenamiento y la intensidad, pre-entrenamiento y la ingesta durante del entrenamiento, el tiempo condiciones, y más). Las sensaciones de apetito y la sed debe ser los factores que impulsan.

Seis ciclistas tenían una resíntesis de glucógeno 29% mayor con un carburador + recuperación de proteínas ejercicio siguiente bebida frente a una bebida de recuperación de carbohidratos solamente. La relación de hidratos de carbono-proteína fue de 2:1 con 4,8 calorías por kilogramo de peso corporal. Los carbohidratos se maltodextrina y la proteína se suero.

10 ciclistas entrenados montó durante 90 minutos a 77% de su VO2máx en 2 ocasiones. Inmediatamente después del ejercicio y 30 minutos después de que bebieron en carbohidratos (25g/100 cal) o hidratos de carbono + proteína (25 g + 10g/140 total de cal). Síntesis de proteínas musculares fue de 35% más de proteínas carbohidratos +.

4 grupos iguales de 8 hombres cada uno hizo una sesión de ejercicios musculares que dañan. Se bebió una bebida de carbohidratos + proteínas (leche) antes del ejercicio, inmediatamente después, o después de 24 horas. Retraso en la aparición de dolor muscular, potencia y medir la fuerza de 24, 48 y 72 después del ejercicio, encontró que el mejor momento para consumir los hidratos de carbono + bebida de la proteína fueron inmediatamente después y 24 horas después.

9 hombres activos corriendo por una pendiente -10 grados durante 30 minutos a 75% de la frecuencia cardiaca máxima en 2 ocasiones.Inmediatamente después se tomó en 100 g (400 cal) de proteínas o una bebida placebo. A las 48 horas del inicio de ejercicio retraso del dolor muscular (DOMS) fue alta y la fuerza de cuatro se redujo en un 10% en el cuando se utiliza una bebida placebo. No hubo DMAR o reducción en la fuerza de cuatro con la bebida de la proteína, en comparación con una prueba de pre-carrera.

10 ciclistas cada uno hizo tres ensayos de 1,5 horas a 70% del VO2 máx seguido inmediatamente por 10 minutos de intervalos. Luego descansó durante 4 horas y no una prueba contra reloj 40 km. Durante la pausa de descanso que bebieron chocolate con leche (proteínas + hidratos de carbono), una bebida de carbohidratos (hidratos de carbono) o un placebo (PLA) inmediatamente después del ejercicio se detuvo y después de 2 horas. Pruebas de tiempo han sido más rápidos con carbohidratos + proteínas (8% más rápido que el de carbohidratos y un 9% más rápido que el pla).

8 corredores tomaban un 8% de carbohidratos + 2% de proteínas y beber una bebida de carbohidratos del 10% en dos ocasiones separadas entre carreras al fracaso seguido de una contrarreloj de 5 km. No hubo diferencias en el rendimiento, pero había menos dolor después de la bebida de carbohidratos + proteínas.

La suplementación con 6.6g por día de proteína inmediatamente después de hacer ejercicio durante 1 mes el aumento de transporte de oxígeno arterial y la capacidad de disminución de los niveles de daño muscular.

20 g (80 cal) de la proteína ingerida inmediatamente después del ejercicio mejora la síntesis de proteínas musculares (la reparación del músculo) mejor que tomar en cuando no viene precedido por el ejercicio. Esto funcionó igual de bien tanto en hombres jóvenes y los ancianos.

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