Envejecimiento y Rendimiento – Joe Friel

JOE FRIEL publica otro excelente artículo relativo a la recuperación en ciclistas de edad madura, sobre los cincuenta años.

Pregunta: Parece ser que la recuperación, o la falta de ella, es un gran tema en los ciclistas maduros. Basado en su metodología de entrenamiento: ¿Cuáles son las sugerencias para este grupo?

Respuesta de Joe Friel: Los atletas “más viejos” son viejos principalmente porque su tasa de recuperación es relativamente lenta. Alguien puede ser “viejo” a la edad de 35 debido a una tasa de recuperación pobre (o lenta) después de los entrenamientos extenuantes. Por otro lado, he entrenado deportistas pasados los 60 años que se recuperan rápidamente y, de acuerdo a esta definición, aún son “jóvenes”.

En efecto; la recuperación es probablemente un factor crítico para el desempeño a cualquier edad, pero especialmente para aquellos deportistas, entrados en años, que tienden a pasar demasiado tiempo sentados en el jardín.

Volviendo a los deportistas maduros, para el propósito de esta discusión, vamos a decir que son todos aquellos mayores de 50 años. A partir de esta edad, se hace aparente que estos deportistas tienenmenores niveles de testosterona, comienzan a perder masa muscular, se incrementa el riesgo de osteopenia y osteoporosis (especialmente en los ciclistas), la tendencia al desequilibrio ácido-base es acusada, lasensibilidad a la sed se reduce, quizás se dé una mayor propensión a ganar peso, se pierde elasticidad en los tejidos blandos (la que es acompañada de una mayor probabilidad de lesiones), una actividad enzimática reducida, menos tolerancia al calor, y más. No es un buen panorama.

De modo que los deportistas maduros van siempre cuesta arriba. Pero en la mayoría de los casos, no creo que el tema sea tanto el envejecimiento como la falta de entrenamiento. Mientras más joven se es, más errores se pueden cometer en el entrenamiento y estilo de vida, y probablemente no se note un impacto negativo en el rendimiento o desempeño. En la medida que envejecemos disminuye ese margen para cometer errores, dicho de otra forma: los errores tienen un efecto: son más caros.

Reducir el entrenamiento con la edad solo exacerba los problemas cuando los deportistas entrenan seriamente. Entonces, el deportista maduro debe tener un cuidado especial con su entrenamiento y mantener un control constante sobre el desempeño.

El deportista maduro debe tener este cuidado especial en cuatro áreas:

Intensidad del entrenamiento: Existen solo tres elementos en el entrenamiento que se pueden manejar para mejorar el estado físico: la duración del entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la frecuencia del entrenamiento. En la medida que envejecemos tenemos una tendencia a incrementar la duración a expensas de la intensidad. Los entrenamientos se hacen más largos y más fáciles. El deportista maduro necesita hacer justo lo opuesto, si es que desea retardar los efectos del envejecimiento. Sesiones con un factor de intensidad sobre el 80%; con énfasis en la resistencia muscular, resistencia anaeróbica y potencia de pedaleo deben ser la base de su entrenamiento (veáse The Cyclist Training Bible, para los detalles). Este modelo produce típicamente sesiones de entrenamiento más breves, pero un promedio semanal de intensidad mayor. Esto estimula la producción de testosterona y mantiene la masa muscular.

Entrenamiento de la fuerza: El levantamiento de pesas es una de las mejores formas para que el deportista maduro mantenga la densidad ósea y estimula también la producción de testosterona. El uso de cargas pesadas con el entrenamiento tradicional de la fuerza es lo que se necesita para lograr estos objetivos. Tales entrenamientos deben incluir cargas en las piernas, cuidadosamente planificadas, de modo que no impacte el entrenamiento sobre la bicicleta. Una alternativa para el deportista que no desea cargar las piernas es caminar o trotar varios kilómetros por semana. En lo personal, sospecho que los ejercicios que utilizan solamente el propio cuerpo como carga no son tan efectivos como levantar pesos cuando el objetivo se centra en la densidad osea. Este entrenamiento se debe realizar frecuentemente y regularmente. Las investigaciones sugieren que de esta manera se mantendrá la salud de los huesos y de los músculos en el deportista maduro.

Sueño: Como se mencionó, los deportistas jóvenes pueden cometer muchos errores en el entrenamiento y aún así mantener un rendimiento de alto nivel. Los atletas maduros no tienen esta ventaja. Esto es particularmente cierto cuando se trata de la recuperación. A medida que envejecemos un sueño reparador es especialmente importante. Si se siguen las directrices indicadas anteriormente, el entrenamiento será más intenso y un entrenamiento serio de la fuerza agregará aún más fatiga. Dormir, en cantidad y calidad, es necesario para que el cuerpo pueda controlar este esfuerzo. Los deportistas maduros deben ser muy cuidadosos en no comprometer el sueño, tratando de agregar más actividades en su vida.

Nutrición: La segunda forma más efectiva para mejorar la recuperación es la nutrición. Las principales áreas de cuidado son dos: macronutrientes adecuados, especialmente carbohidratos y proteínas, en el período que sigue a un entrenamiento intenso y una dieta densa en micronutrientes (vitaminas y minerales) durante el resto del día. Lo primero requiere una ingesta de azúcares durante un entrenamiento largo e intenso (para sesiones cortas solo se requiere agua) y almidones inmediatamente después. Estos alimentos de recuperación son pobres en micronutrientes pero necesarios para mantener y reabastecer el glicógeno (los carbohidratos almacenados). Una vez que se cumple con esta recuperación alimenticia de corto plazo, el atleta debe disminuir considerablemente la ingesta de almidones y azúcares. El énfasis debe ponerse en los micronutrientes. Los alimentos con mayor densidad de micronutrientes son los vegetales, frutas y la proteína animal. Estos son también alimentos alcalinos y se ha demostrado que ayudan a mantener el balance acido-base, la acidez de la sangre. Una dieta ácida aumenta la pérdida de minerales de los huesos y masa muscular.

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