Estos tres ejercicios participarán el núcleo completo de la fuerza total del cuerpo.
Lleva una rutina principal que llega a los músculos abdominales, glúteos, caderas y espalda
El puente
Es un ejercicio muy utilizado en la gimnasia de suelo y especialmente en el método Pilates.
Con el puente se moviliza la columna y se fortalece la parte posterior de la espalda baja y los muslos, así como los glúteos, pero los beneficios de este ejercicio van a variar en función de cómo contraigamos la musculatura.
El puente se ejecuta tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas para buscar un buen apoyo de las plantas de los pies.
El movimiento consiste en elevar la cadera con ello la parte inferior de la espalda del suelo, apoyándonos firmemente en las plantas de los pies y en la parte superior de la espalda y la cabeza para formar un arco o puente, de ahí su nombre.
Si lo utilizamos como un medio de reforzar la musculatura posterior, buscaremos la contracción de los glúteos para elevar la cadera y notaremos como tonificamos esta zona muscular si lo hacemos con las suficientes repeticiones.
Pero al contraer los glúteos y los músculos posteriores de la espalda y el muslo no se va a conseguir relajar la columna vertebral, más bien se va a producir un acortamiento de los músculos extensores del tronco, por lo que no movilizaremos las vértebras y la espalda se elevará como un bloque.
Por otro lado el puente es un ejercicio muy útil para movilizar la columna vertebral y con ello relajar las tensiones en la musculatura lumbar si conseguimos elevar la cadera sin contraer los glúteos porque así liberaremos la tensión de las vértebras
1) Para comenzar este ejercicio, comenzar con el estómago en el piso con los brazos extendidos hacia abajo a su lado.
2) Con su cuerpo plano y extender su espalda baja y levantar el pecho hacia arriba fuera de la tierra.. En este proceso, no use
2) Con su cuerpo plano y extender su espalda baja y levantar el pecho hacia arriba fuera de la tierra.. En este proceso, no use
los brazos para empujar hacia arriba, utilice la espalda para extender la columna vertebral hacia arriba.
3)2 series de 15 repeticiones.
1)comienzo:desde la posicion de la tabla rodamos y al llegar a la zona mas alejada paramos 5segundos.
2)2 series de 5 repetisiones
fortalese:antebrasos,abdominales,brasos,jemelos,etc....
Mantener al final todo el cuerpo recto.| Tweet |
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