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Los valores del un equipo ONCE

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Bicis raras y extrañas (1)

Bicicletas raras, unas para montar y otras no tanto

Museo de la bicicletas raras como homenaje a la invención e imaginación humana

En algunos casos la palabra “bicicleta” es mucho decir, pero en todos van a propulsión humana y en casi todos son capaces de propulsar a algo o a alguien.
Si nos atenemos a la definición de bicicleta según Wikipedida, queda claramente a la vista que no lo son. En ocasiones hay que recurrir a la semántica y hacer acrónimos raros o combinaciones imposibles de palabras como imposibles son algunos de estos artefactos que la mayoría de ellos son un auténtico insulto a las bicicletas raras son un insulto a las técnicas de pedaleo eficiente.

Bicicletas raras, tanden para dos, para tres, para x, bicicletas imposibles, artefactos con pedal, cachivache con propulsión humana…

Si en tu caso tienes alguna fot0 de algún cachivache de este tipo, será para mí un placer añadirlo con un comentario sobre quien me la proporcionó.

Espero que el siguiente desfile de bicicletas raras y otros cachivaches te agrade y te haga esgrimir una sonrisa.  Saludos de Jose Salva

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5 ejercicios para la espalda

¿Qué es lo primero que haces al despertar? Seguramente empiezas tu rutina diaria como levantarte y bañarte, o apagar el despertador; sin embargo, los especialistas consideran que la primera acción que debes realizar es estirarte. los siguientes cinco ejercicios para la espalda.

1.- Estira tu columna: Estira una pierna y flexiona tu rodilla hacia el pecho; repite la acción con la otra pierna. Abraza tus piernas por unos segundos y suelta. Repite 2 veces. Este es un excelenteejercicio para la espalda

2.- Relaja los glúteos: Acostado sobre la espalda y con tus rodillas flexionadas, cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Conservando la posición y con ayuda de tus manos jala la pierna derecha hacia el pecho. Sentirás cómo se estiran los músculos de tus glúteos. Repite con la otra pierna. Para que te des una mejor idea de este ejercicio para la espalda te presentamos el siguiente video:

3.- Elevación de pelvis: Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas. Coloca tus manos a los costados y eleva la pelvis. Contrae los músculos abdominales. Mantén la posición durante 5 minutos y relájate. Repite tres veces.

4.- Estira la columna: Acuéstate boca arriba con las piernas rectas. Eleva una pierna y flexiónala hacia tu pecho. Presiona la parte baja de la espalda contra la cama o suelo. Mantén la posición durante cinco segundos y alterna con la otra pierna. Repite cinco veces con cada extremidad.

5.- Músculo piriforme: Ponte boca arriba con las piernas estiradas. Cruza una pierna sobre la otra y tira suavemente de la rodilla hacia el pecho, hasta que sientas cómo se estira el glúteo. Mantén la postura por 30 segundos y descansa. Repite tres veces.

Estos ejercicios para la espalda evitarán que te lesiones o que presentes algunas hernias. Así que deja esperando por unos minutos tu rico desayuno o la ducha, y estira los músculos de todo tu cuerpo antes de abandonar la cama. Y tú, ¿te estiras antes de levantarte?

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Bicicleta sin cadena

Bicicleta sin cadena y sin necesidad de platos y cambios tradicionales

Es esta una de esas noticias que me alegra doblemente porque de toda las partes que tiene mi estimada bicicleta, la cadena es con diferencia la que más antipatía despierta en mi persona.
Si no la engrasas se oxida, siendo la principal fuente de pérdida energética de todos los componente que lleva la máquina. Si te pasa de engrase se convierte en una “cosa” tremendamente sucia y fuente de manchar por donde quiera que se deja a su portadora.
Efectivamente, creo que no veremos este verano correr el Tour de Francica con este invento, pero apuesto a que no han de pasar muchos años para que éste u otro sistema parecido acabe ya de una vez por todas con la agonía de la cadena.
Ah, se me olvidaba, es un componente que ha evolucionado relativamente casi nada, y tiene un peso nada despreciable en relación a su tamaño, y es el elemento que más mantenimiento reclama con excepción de los neumáticos.

Biciclet sin cadena

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Vídeo de la Victoria de Iglinskiy en la Lieja Bastoña Lieja

Iglinskiy ,clava a Nivali que palo.

1. Maxime Iglinskiy (Kaz) 258 km in 6u42'30"

2. Vincenzo Nibali (Ita) on 21"

3. Enrico Gasparotto (Ita) 36"

4. Thomas Voeckler (Fra) z.t.

5. Daniel Martin (Ier) 

6. Bauke Mollema (Ned) 

7. Samuel Sanchez (Spa) 

8. Michele Scarponi (Ita) 

9. Ryder Hesjedal (Can) 

10. Jelle Vanendert (bel)

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verdades de las bebidas energéticas.

El consumo de bebidas energéticas se ha incrementado en los últimos años. Tal crecimiento se debe, precisamente a la necesidad que tienen las personas de recuperar la energía perdida, esa ilusión de que el cuerpo rinda más allá de sus capacidades reales.


Los principales consumidores de bebidas energizantes son los estudiantes en épocas de examen, profesionistas con alto grado de estrés, deportistas y jóvenes que quieren alargar la fiesta.


De acuerdo con un estudio de la Procuraduría Federal del Consumidor, se identificó que salvo la cafeína y las vitaminas, ninguna de las sustancias que contienen las bebidas energéticas son “energizantes” ni revitalizadoras y en general, no hay evidencia de que sean responsables de muchas de las propiedades que se asegura que tienen.

Mezclar bebidas energéticas con alcohol representa un riesgo para la salud. Los efectos depresores del alcohol son “enmascarados” por las bebidas energéticas, pero el nivel dealcohol en el cuerpo y sus efectos nocivos no se reducen de ninguna manera.

 Hay bebidas energéticas como la denominada“RedLineTheUltimateEnergy Rush” que en su presentación de 240 ml. equivale en cafeína a 4 tazas de café u 8 refrescos de Cola de 355 ml.

 La taurina se encuentra contenida entre 100 y 1892 mg. por envase. Sin embargo una persona de 60 kgs tendría que ingerir en un solo día 32 latas de la bebida energética que se detectó con mástaurina, para tener problemas en su salud.

Los especialistas recomiendan no caer en la mercadotecnia que usan los fabricantes de bebidas energéticas. En la mayoría de los casos la energía necesaria que necesita el organismo para realizar las actividades del día a día, se logra a través de una dietabalanceada con frutas y vegetales.

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La bici es un parte de la vida….

Cada vez que nos adentramos en países con esta cultura nos damos cuenta que es tan difícil de convencerlos de usar un coche como a la mayoría de nosotros de usar una bicicleta, en Amsterdam esta cultura se hereda de generación en generación, ojalá algún dia podamos tener algo así. A disfrutar….

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El ácido láctico

Hola, hoy vamos a tratar un tema que normalmente ha dado lugar a confusión. Siempre se habia pensado que las agujetas eran por culpa del ácido láctico. No obstante, esta sustancia resultante del metabolismo del azúcar es la responsable en gran parte de que en una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga y acabemos por retirarnos.

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales y cuando estamos entrenados ese ácido láctico  se reutiliza y no hay mayor problema.

Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:

Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que se nos corta el grigo energético de esta vía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción.

Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad.

¿Cómo podemos evitar el ácido láctico? con entrenamiento, no hay más. A base de entrenar, el organismo despliega mecanismo adaptativos que hace que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente y si comienza a hacerlo, el músculo lo soporte de forma más efectiva.

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Limpieza y mantenimiento

Confieso que me fascina la limpieza que presentan las bicis de competición cuando las veo antes, durante y después de una carrera (y siempre que no haya lluvia o barro de por medio). Más de uno se habrá preguntado cómo es posible que la cadena, el cassette o los platos estén impecables en los primeros planos de televisión. Y qué decir de los cuadros... brillan como si fueran nuevos, día tras día. Algunos diréis que los profesionales siempre llevan bicis nuevas y tienen otras de repuesto y todo eso pero no es suficiente. La presencia de las bicis de competición no la conseguimos ni aunque metamos nuestra bicicleta en un túnel de lavado. Así pues, ¿de dónde sale esa brillantez tan esplendorosa? ¿Cuál es la importancia que se le concede? En la competición... ¿responde a intereses comerciales? ¿Es cuestión de imagen? ¿Eficiencia? Pues yo creo que una mezcla de todo lo anterior. Si bien es cierto que los fabricantes prestan sus bicis con un fin comercial, no es desdeñable la importancia de una máquina limpia y bien lubricada para el corredor. Para eso, los profesionales cuentan con un equipo de auxiliares y mecánicos que llevan muchos años haciéndolo. Pero es que además, éstos saben un sinfín de trucos, métodos y productos para dejar la bicicleta como si fuera nueva cada día. ¿Por dónde empezar?

 

Lo primero es admitir que una bicicleta limpia te hace más rápido, y no es tontería... Todo irá más fluído si no hay porquería en los componentes. Además, si dejamos que la grasa o las partículas que sueltan las zapatas de freno, la tierra y otros elementos tengan presencia diaria, es probable que encuentren su camino hacia el cuadro. Particularmente importante es saber con qué limpiar cada cosa y el orden de realización. Un desengrasante tipo KH7; Morgan Blue o cítrico valen para cadena, platos y cassette. Si lo echamos en un bidón cortado por la mitad y lo ponemos en el botellero tendremos el desengrasante más a mano y evitaremos vertirlo accidentalmente. Hay quien añade un 20% de limpiacristales al desengrasante pero cuanto menos químico usemos... mejor. Usar guantes de nitrilo si es posible y una brocha (mejor de punta redonda) para llegar a todos los rincones de esos componentes. No hay que olvidar las roldanas, porque ahí se acumulan muchos residuos que influyen mucho en la sensación de conducción. Después de cinco minutos de actuación del desengrasante se da una buena rociada con agua y se limpia de nuevo; esta vez con esponja, agua y jabón neutro. Al lavar es importante recordar que, si usamos un compresor tipo Kärcher, no hay que enchufar directamente a los rodamientos (en pipa de dirección, por ejemplo) o desprenderemos la grasa normal que sí deben llevar. Las bayetas y trapos a utilizar para el secado deben estar hechas de un material que no raye la pintura y moverse longitudinalmente, nunca en círculos. Una vez quitada toda la grasa y porquería de la transmisión se puede pasar a lavar la bicicleta en general.

El jabón neutro puede ser usado en el cuadro y resto de componentes. Las ruedas también deben ser limpiadas con regularidad ya que el aceite que usamos en pivotes de frenos o cadena suele ir a parar allí. Ojo a la presencia del aceite en la pista de frenado. Lavar la esponja previamente si se ha manchado de grasa o directamente usar otra para esa fase (es preferible). El agua y jabón hay que usarlos con moderación, como siempre. No debemos tener miedo a mojar la cinta del manillar o el sillín ya que después será necesario secar la bici al completo con toallas, compresor de aire o secador. Así evitaremos oxidar algunas partes que creemos inoxidables como la cadena y la tornillería. Una vez seca, lo recomendable es lubricar las partes que deben estarlo: cadena (mejor poco aceite y por la cara interior); pivotes de freno; roldanas y desviador trasero. Después usaremos un spray exclusivo de bicicleta para que el cuadro quede pulido y brillante (esto es muy recomendable). Al frotar el spray con un paño, el cuadro no sólo parecerá casi nuevo sino que además crearemos una película protectora que dificulte la adhesión de grasa y partículas posteriores.

Qué ardua tarea, diréis... Pues es posible, pero después de todo, la limpieza es una cosa de meticulosidad. Preguntad si no a los esforzados mecánicos y auxiliares que tienen que hacer lo mostrado en este vídeo con una veintena de bicis a diario si hay carrera. Y no es para menos, porque a poco que se tenga maña y paciencia se consiguen resultados que inciden directamente en el rendimiento global de la bicicleta y como no, de las piernas.
fuente:codigo stelvio

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canción para la vuelta a españa 2012

El grupo la Oreja de Van Goghacaba de confirmar en twiiter la noticia.Su canción Cometas por el Cielo será el tema oficial de La Vuelta a España 2012.

La Vuelta comienza en Pamplona el próximo 18 de Agosto.

Aquí puedes ver y escuchar la canción.

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DIARIO DE NIÑO METALES

VER MAS GRANDE
RESUMEN:

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José Joaquín Rojas..uno de los nuestros.

 Reportaje emitido por 7RM en torno a la figura del murciano José Joaquín Rojas (Movistar Team), en el que se descubre su vida diaria en familia y disfruta de sus lugares preferidos en su natal Cieza en compañía del también corredor del equipo Luis Pasamontes (30 de noviembre de 2011).
Si te gusta dale a me gusta ...

video .....pincha


Subido por MovistarTeam 

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armstrong podria correr la vuelta a españa

El norteamericano Lance Armstrong estaría planeando un nuevo regreso al pelotón internacional. Sería para participar de la Vuelta España, que se realizará entre el 18 de agosto y el 9 de septiembre con el fin de prepararce con miras al Ironman de Hawai, del 13 de octubre.

El rumor sonó fuerte este fin de semana cuando Armtrong estuvo siguiendo la Paris Roubaix, aunque no hizo declaraciones sobre este tema.

En declaraciones publicadas por el sitio Velonews, una fuente confiable asegura que “Lance realizará la competencia como preparación para el Ironman. Es un riesgo por el hecho de que pueda tener un accidente, pero la competencia es el mejor entrenamiento” sostuvo.

El norteamericano habría firmado el compromiso que exige la Agencia Mundial Antidopaje, el que obliga a estar apto para controles seis meses antes de competir. Sobre este tema, los oficiales de la UCI en la Roubaix, no hicieron declaraciones.

“Lance irá a Hawai con el objetivo de ganar el Ironman. Y correrá la Vuelta para llegar de la mejor manera”, aseguró la fuente.

Por las características del terreno, que tendrá mayoría de montaña, la Vuelta parece ser una gran preparación para el norteamericano, de 41 años, que regresó al triatlón en marzo pasado con el segundo puesto en el Half Ironman de Panama. La semana pasada fue 7° en Texas y en Junio planea realizar el Ironman de Niza.

Otro que vuelve en la vuelta.
El que si confirmó su regreso tras cumplir con la suspensión por doping, es el español Alberto Contador. El pistolero tiene como objetivo para el final del añola Vueltay el campeonato mundial. Si Lance confirma su participación en la ronda española se volverán a ver las caras tras el Tour de Francia de 2010, que marcó la despedida de Armstorng del ciclismo.
fuente:triamax

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La pirámide de la alimentación. Conocer la pirámide de la alimentación

Conocer la pirámide de la alimentación saludable es fundamental para hacer una correcta elección de los alimentos que compramos. Aprender las prioridades a la hora de llevar a cabo una alimentación sana y equilibrada.

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Cómo interpretar las etiquetas nutricionales de los alimentos

Cómo interpretar las etiquetas nutricionales de los alimentos.  Comprar alimentos requiere preocupación por el conocimiento de la información que se vierte dentro de las llamadas etiquetas.

Las etiquetas en los diversos productos nos indican que valores nutricional tienen los mismos. A continuación el especialista nos explicará a fondo cómo interpretar las etiquetas nutricionales.

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cambio en Flandes

Para un “flandrien”aficionado al ciclismo, el Tour de Flandes lo supone prácticamente todo, por eso, el cambio de recorrido que se plantea de cara a esta edición de 2012 ha generado todo tipo de críticas y comentarios. Stijn Devolder, doble vencedor, ha sido claro en sus declaraciones: “Esto ya no es el Tour de Flandes”. En una afición ciclista que cuida con mimo su historia y cada detalle de ella, la supresión de algunos muros y puntos de referencia del recorrido no ha sentado nada bien. El  doble campeón de Bélgica en ruta, lo ve como un atentado a la filosofía y a la esencia del Tour de Flandes: “La llegada debería seguir siendo en Meerbeke. Podría ganar 10 veces en Oudenaarde, pero jamás tendría el mismofeeling”. A vueltas con el cambio de recorrido, Nick Nuyens se muestra más optimista y aboga por “dar una oportunidad al nuevo recorrido”.  La ausencia del mítico Muur .

Los organizadores se han defendido de las feroces críticas argumentando que “el cambio de recorrido es una apuesta porque el Tour de Flandes desea ser un referente del ciclismo contemporáneo”.

Con todo, el trazado de este año será diferente en todos los aspectos. Echaremos de menos sobre todo la ascensión al muur-Kapelmuur, atestada siempre de enfervorecidos aficionados locales, y el Bosberg, para dar la bienvenida a un circuito, con el Oude Kwaremont y el Paterberg  como principales protagonistas al que se darán tres vueltas. No faltará tampoco el temido Koppenberg, que ha labrado parte de su leyenda debido a los infortunios de varios ciclistas.

COTAS

 

Nokereberg (km 88)

Taaienberg (km 111)

Eikenberg (km 117)

Molenberg (km 133)

Rekelberg (km 148)

Berendries (km 153)

Valkenberg (km 158)

Oude Kwaremont (km 180) -1er paso-

Paterberg (km 184) -1er paso-

Koppenberg (km 191)

Steenbeekdries (km 194)

Kruisberg (km 205)

Oude Kwaremont (km 217) -2ºpaso-

Paterberg (km 220) -2ºpaso-

Hoogberg (km 227)

Oude Kwaremont (km 237) -3er paso-

Paterberg (km 240) -3er paso-

 

En lo que sí parece ponerse de acuerdo la mayor parte de las voces autorizadas es en qué, el nuevo recorrido supondrá una vuelta de tuerca para los corredores y que la dureza se incrementará exponencialmente. Johan Museeuw, triple vencedor en Flandes, ha sido explícito:  “ las 3 vueltas al circuito pueden hacer mucho daño, aunque pienso que la clásica no necesitaba incluir más dureza”. Stijn Devolder se ve, si cabe, con más opciones: “el circuito al Oude Kwaremont y el Paterberg probablemente me favorezca” y Rik Vanwalleghem, director del Centrum Ronde Van Vlaanderen, con sede en Oudenaarde, opina que “el recorrido del Tour de Flandes será totalmente diferente”.

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Adiós Proyecto 1t4i, hola Equipo Argos-Shimano

El equipo del proyecto 1t4i holandesa ha anunciado un nuevo patrocinador principal y un nuevo nombre - Equipo de Argos-Shimano.

Argos del Mar del Norte Group, un aceite mineral y la empresa de energía, ha firmado un contrato de tres años para patrocinar el profesional continental a nivel de equipo. La sede de Argos se encuentran en Rotterdam.

El fabricante de componentes vuelve a su posición como patrocinador secundario - el equipo que montó Skil-Shimano hasta el final de la temporada 2011.

Pedro Goedvolk, director general de Argos del Mar del Norte Group, dijo: "Estoy convencido de que el patrocinio de este equipo ciclista talentoso y ambicioso es la mejor manera de llamar la atención de los consumidores europeos a la marca Argos y por lo tanto realizar nuestras ambiciones de crecimiento mejor y más rápido." 

Alemán Marcel Kittel sprint talento es en la actualidad más caliente de la propiedad del equipo, después de haber ganado dos etapas en el Tour de Omán, una etapa de la Etoile De Bessèges y una etapa de los Tres Días de La Panne lo que va de temporada. Kittel, dijo esta semana que él se apunta a las victorias de etapa en el Tour de Francia , si el equipo recibe una invitación de comodín.

Próxima carrera Argos-Shimano en el Tour de Flandes el domingo.

El equipo se encuentran actualmente en octavo lugar en la Unión Ciclista Internacional (UCI) Clasificación EuropeTour para el año 2012. El año pasado, Skil-Shimano terminó la temporada segundo en la general detrás de FDJ.

El equipo femenino se conoce como equipo Skil-Argos.

Equipo de Argos-Shimano 2012 lista de
Thomas Bonnin
Regina Bruins
Roy Curvers
Thomas Damuseau
Bert De Backer
Suzanne de Goede
Koen de Kort
Anne de Wildt
John Degenkolb
Yukihiro Doi
Tom Dumoulin
Johannes Fröhlinger
Alexandre Geniez
Simon Geschke
Patrick Gretsch
Yann Huguet
Thierry Hupond
Cheng Ji
Janneke Kanis
Marcel Kittel
Domingo Klemme
Roger Kluge
Tobias Ludvigsson
Kelly Markus
Amy Pieters
Ramón Sinkeldam
Matthieu Sprick
Tom Stamsnijder
Albert Timmer
Esra Tromp
Monique van de Ree
Linda van Rijen
Ronan van Zandbeek
Tom Veelers
Adrie Visser

fuente:http://www.cyclingweekly.co.uk

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FIN DE SEMANA DE BICICLETAS.

CLUB CICLISTA EL VISO

Salida Sábado 31 de Marzo - Oficial Calendario 2012

Salida Oficial del Calendario 2012 propuesto por los socios del Club.

Salida desde el Parque de la Constitución a las 9:00 de la mañana.

Oficial calendario aprobado por los socios No puntuable y sin Tramo Libre.

Recorrido propuesto ha sido:

Viso -Carmona - Lora - Peñaflor - Vuelta.

Total 120Kms.

Salida Domingo 1 de Abril - Calendario salidas amigos 2012

La salida de amigos que habeis propuesto es:

Salida desde el Parque de la Constitución a las 9:00 de la mañana.

Salida oficial del calendario 2012 propuestos unicamente por los amigos con tramo libre.

Tramo Libre:

Lora - Las Monjas

Recorrido que han propuesto nuestros amigos en el calendario:

Viso - Carmona - Lora - Las Monjas - Vuelta.

Total 100Kms.

CLUB BTT LOS OMIOS

DOMINGO 1-ABRIL

El domingo 1 de abril  a petición de varios socios, repetiremos la ruta " Viso-Carmona subidas" la cual realizamos hace unas semanas.

Ruta creada por nuestro compañero Pova y la que ha tenido bastante aceptación.

http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=846780

Salimos a las 9.00 h del parque

CLUB CICLISTA CARMONA

01-Abril-

2.012

Salida a las 9:00 desde 

Paseo del Estatuto

RECORRIDO:106km
CASTILBLANCO: Ctra. Brenes, Brenes, Villaverde, Burguillos, 
Castilblanco <P. R.> Mismo Sitio.

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Claves para una eficiente recuperacion deportiva

1. Agua. La hidratacion es sin duda el elemento mas importante para todo atleta de alta performance, no importa si hablamos de un ciclista, un corredor, un nadador o un triatleta. En todos los casos, si solo pudiera elegir un factor para favorecer la recuperacion muscular sin duda elijo el agua. Cuanto? Durante el entrenamiento lo ideal es 250 ml por cada 15 minutos (1 litro por hora). Para la recuperacion muscular la formula ideal no la tiene nadie. Cada uno conoce su cuerpo mejor que nadie. Lo ideal es pesarse antes y despues y tomar la cantidad de peso perdida en agua siguiendo la formula de 1 kg=1 litro. 



2. Sodio. Sal. Si me dan la oportunidad de elegir dos herramientas elijo agua y sodio. Esto significa en la mayoria de los paises de occidente "Gatorade". Si no, la dosis recomendada es 400 mg/ litro de agua ingerida. Esto no ayudara a recuperar el sodio perdido durante la sudoracion. 



3. Carbohidratos. Mi tercera eleccion son los azucares de facil asimilacion. Teniendo la siguiente precaucion: lo ideal para ayudar a nuestro cuerpo a recuperar el glucogeno perdido durante el entrenamiento es consumirlos durante lo que se conoce como "ventana de oportunidad" (window of opportunity). Esto significa entre 30 y 45 minutos despues de realizado el ejercicio intenso.





4. Proteina. La proteina ayuda a disminuir el catabolismo muscular seguido a un ejercicio intenso o prolongado. Lo sugerido es consumirla al mismo tiempo que los carbohidratos en una relacion de 4 a 1 (4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteina).



5. Banos de agua fria. Cada vez que la sesion dura mas de 2 horas se recomiendan banos de agua fria. El agua no necesita estar a temperatura polar. Lo ideal es abrir la canilla de agua fria, llenar la banera y meterse durante 15 minutos. Esto ayuda a disminuir la inflamacion producida por el ejercicio prolongado. 



6. Cool down session. Se recomienda una sesion de ejercicio liviano cada vez que terminamos una maraton, media maraton o triatlon olimpico o Ironman. Esto significa una "light jogg" o sea trotar a velocidad lenta. Lo ideal es mantener un pulso al 60% de nuestro maximo. 


7. Glutamina. Le llaman "el curador universal". Glutamina es el aminoacido mas prevalente en el musculo esqueletico (el musculo que mueve nuestros huesos). La dosis recomendada es entre 4 y 5 gramos por dia. 



8. Estiramiento. El "stretching" ayuda a prevenir lesiones mas que a favorecer la recuperacion muscular. Una sesion de estiramiento por dia de entre 5 a 10 minutos hace maravillas en cualquier atleta de resistencia. Hay una increible cantidad de libros escritos sobre el tema. El yoga es tambien el mejor aliado del entrenamiento. 



9. Alimentacion sana y balanceada. Esto significa dejar las grasas saturadas, incrementar la fibra (frutas y verduras), beber alcohol con moderacion (si....ya se que es dificil) y consumir proteinas de alta calidad (albumina - la proteina del huevo - es la de mas alto valor biologico. 



10. Sueño. Dormir. Lo hemos escuchado cien mil veces: durante el estado de reposo es cuando nuestro cuerpo mejora. El descanso ayuda a favorecer la liberacion de mediadores quimicos que reparan el tejido muscular. 



Fuente: Jorge Reynal

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LOS AMINO ACIDOS EN EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA MINIMIZAR LA PERDIDA Y EL DOLOR MUSCULAR.

Los Aminoácidos ramificados (BCAA) que incluyen a la leucina isoleucina y valina son bien conocidos por los atletas de deportes de fuerza como elementos para minimizar el daño muscular y acelerar el proceso de recuperación. También favorece el proceso recuperador tras el entrenamiento intenso de resistencia y minimiza la destrucción muscular si se toman durante el entrenamiento. En un nuevo estudio publicado en el European Journal of applied phisiology, se ha demostrado que las reservas de BCAAs se agotan significativamente durante una prueba de ultradistancia. Los participantes sufrieron una seria destrucción de proteínas musculares que pudo ser prevenida con una suplementado de BCAAs.
En el estudio participaron atletas de resistencia entrenados que durante 24h tuvieron que afrontar una simulación de carrera de aventura de 12 ciclos de carrera a pie, ciclismo y kayak. Se les suministro alimentos durante los descansos que se componían de un 61% de carbohidratos 30% de Grasas y 9% de Proteínas. No se les suministro suplementos adicionales.

Tras la prueba de 24h los niveles musculares de los aminoácidos Tirosina y Fenilalanina se incrementaron un 66% y un 46% respectivamente. Los niveles en plasma también aumentaron considerablemente. Ambos datos indican una significante degradación muscular de proteínas que es especialmente significativa teniendo en cuenta que los participantes consumieron alimentos durante la misma.
Los valores de creatin Kinasa aumentaron significativamente dando muestras de un estrés metabólico y destrucción en las células musculares . Los valores de Creatin Kinasa en reposo se redujeron sin llegar a restablecimiento total a las 28 horas de recuperación. El cortisol, hormona con efectos degradantes a nivel muscular, aumento un 30% tras la prueba y se restablecieron sus valores normales tras 28 horas de recuperación.

En relación a los BCAAs, su nivel en plasma cayo pronunciadamente durante las últimas 6 horas de la prueba indicando una oxidación de BCAAs que está relacionada con una pérdida de masa muscular y que deriva en molestias y dolor muscular tras el ejercicio. También es importante señalar la disminución de BCAAs en relación a las fluctuaciones de glucógeno muscular durante y tras la prueba, apuntando al hecho de que una depleción de glucógeno muscular puede provocar un estado catabólico.
El mensaje de este estudio deja bien a las claras que el ejercicio de resistencia intenso incluso de una duración menor al de este estudio, produce una significativa degradación y dolor muscular que puede reducirse mediante la suplementación de BCAAs durante el ejercicio. Los investigadores apuntan al beneficio de una suplementación nutricional simultánea con un mayor ratio de aporte proteico y aporte adicional de BCAAs para facilitar la recuperación.

No parece una equivocación pensar que los BCAAs aumentan el rendimiento en deportes de fuerza y de resistencia ya que protegen al tejido muscular y han mostrado que mejoran la función cerebral durante estados de fatiga lo que es fundamental para los atletas de resistencia, que necesitan mantener la concentración y la fuerza mental requerida durante la competición. Los BCAAs también elevan el grado de consumo de grasas con el consiguiente ahorro de glucógeno muscular que será de gran ayuda en la parte final de una prueba de fondo o resistencia.

Fuente:

Borgenvik, M, Nordin, M, y Col. Alterations in Amino Acid concentrations in the Plasma and Muscle in Human Subjects during 24h of simulated Adventure Racing. European Journal of Applied Phisiology 2012 published ahead of print.

De Luz, Claudia, Nicastro, H, y Col. Potential terapeutic effects of BCAAs suplementation on Resistance exercise-based Muscle Damage in Humans, Journal of the International Society of Sports nutrition 2011

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FIN DE SEMANA DE BICICLETAS.

CLUB CICLISTA EL VISO

Domingo 25 de Marzo - 5º Entrenamiento Sociales 2012

Salida desde el Parque de la Constitución a las 07:00 de la Mañana en coche.

Salida en Bici desde la Venta El Potaje a las 9:00 de la mañana.

Oficial y Puntuable del Calendario realizado por los socios año 2012.

Destacar que las salidas NO son CARRERAS, son salidas voluntarias propuestas por los socios y amigos que salen desde el Parque de la Constitución. La responsabilidad es única y exclusiva del amigo o socio que salga a echar un rato. El Club Ciclista ni nadie en particular del Club Ciclista es responsable de Organizar nada. Si algún amigo o socio NO se encuentra de acuerdo con esto o bien no lo tiene claro, simplemente se abstenga de participar en la salida.

Los Puntos serán de la Siguiente forma:

Puntuación según puesto como todos los entrenamientos Sociales 2012 SIN BONIFICACION POR EDAD.

La Bonificación será por tiempos, el 1º en llegar a las Palomas tendrá 60 Puntos, y el resto se ira RESTANDO 1 PUNTO por CADA TRAMO COMPLETO DE 1 MINUTO.
Recorrido:

Venta del Potaje - Alto de las Palomas.

CLUB BTT LOS OMIOS
 SEGUIMOS LLANEANDO

El domingo 25 de Marzo seguiremos llaneando.
Haremos la siguiente ruta:
VISO-CARMONA--GUADAJOZ-VEREA BRENES-LA PALMA-LA VÍBORA-VISO
Recorrido aprox. 70Km
Saldremos a las 9.00h del parque.

Seguiremos informando.

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Equilibrio alimenticio, todo es una cuestión de porciones

En general, todos sabemos lo que es equilibrado y lo que no lo es en cuestión de alimentación. Sí al pescado, no a los azúcares, sí a las verduras, no a las patatasfritas… Pero de hecho, ¿sabemos realmente lasporciones que se deben comer para mantener una buena salud?

Las porciones de cereales y féculas

Los cereales y las féculas están en la base de la pirámide alimenticia, y son deliciosos, económicos y variados. Debemos escogerlos en su versión integral, puesto que son más saciantes e interesantes desde el punto de vista nutricional.

En cuanto a la cantidad, se recomienda consumir una porción en cada comida, es decir tres porciones al día. Una porción de 75g equivale a 125g de pan, 180g a 300g depatatas, 60g a 100g de legumbres tales como las lentejas, o garbanzos, 45g a 75g de cereales, pasta, maíz o arroz.

Las porciones de frutas y verduras

Cinco al día. Evidentemente no se trata de comerse tres sandías y dos melones… Unaporción de verduras equivale a unos 120g cocidos, crudos o en sopa. Se recomienda consumir tres porciones al día, de las que al menos una debe ser cruda.

En cuanto a la fruta, dos porciones son necesarias. Unaporción corresponde a 120g, o dicho de otra forma, a unamanzana, un puñado de uvas, dos kiwis, dos mandarinas…Entre estas cinco porciones defruta y verduras, se puede reemplazar una por 200 ml dezumo de frutas o verduras frescas.

Las porciones de carnes, pescado, huevos y lácteos

Se recomienda alternar a la largo de una misma semana el consumo de carne roja,blanca, pescado y huevos. Una porción cotidiana es suficiente. 100 g equivalen a 120g de carne o pescado, 2 ó 3 huevos, o 100g de tofu. Además de esto, se puede consumir cada día de 2 a 3 porciones de lácteos. Una porción representa 200 ml deleche, 150 a 180g de yogur, 200g de queso fresco, o 30g a 60g de queso.

Las porciones de aceites, materias grasas y oleaginosos

Las grasas son útiles, pero en pequeñas cantidades. Una porción equivale a una cucharada de café. Cada día, utilizad de 2 a 3 cucharadas de café de aceite vegetal, como la colza, o el aceite de oliva para las preparaciones frías (vinagreta).

Utilizad igualmente de 2 a 3 cucharadas de café de aceite, a ser posible de oliva, para cocinar en sartén, horno, etc. Finalmente, si lo deseáis, se pueden tomar 10g demargarina (de 1 a 2 cucharadas de café) untadas en el pan. Un puñado dealmendras, de avellanas, o de nueces (unos 20g) al día es una excelente costumbre que no deberíamos perder.

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