Hoy en día, el respaldo científico se ha hecho presente en el control de la intensidad del ejercicio y el uso de un pulsómetro en el ciclismo nos facilita información fiable al 100% acerca del estado de nuestro corazón en tiempo real.
De esta manera, podemos regular la intensidad de nuestros entrenamientos dependiendo de la frecuencia cardíaca en la que nos encontremos, aumentando o disminuyendo el esfuerzo según sea necesario.
De esta manera, podemos regular la intensidad de nuestros entrenamientos dependiendo de la frecuencia cardíaca en la que nos encontremos, aumentando o disminuyendo el esfuerzo según sea necesario.
Calcular nuestra frecuencia cardíaca correcta
La forma de realizar un entrenamiento inteligente está basada en conocer el máximo y el mínimo pulso de cada ciclista, y de esta forma poder entrenar basándose en diferentes intensidades de ejercitación cardiovascular. Es un error muy común hacer un cálculo de nuestra frecuencia cardíaca basado únicamente en nuestro máximo, considerando el mínimo como 0 pulsaciones, ya que nuestro corazón nunca se detiene y por ello nunca se encuentra a 0 pulsaciones por minuto.
La forma óptima de calcular nuestra frecuencia cardíaca mínima es al levantarnos por la mañana o estando sentados sobre la cama. Debemos relajarnos por completo y anotar el valor más bajo que el pulsómetro refleje sobre el estado de nuestro corazón en esas condiciones.
La forma óptima de calcular el caso contrario, es decir, nuestra frecuencia cardíaca máxima es muy simple. Debemos usar el pulsómetro durante un entrenamiento intenso o una competición y anotar el valor máximo que el pulsómetro nos marque. De esta manera, conseguiremos obtener nuestra frecuencia máxima 100% fiable, ya que la vieja fórmula de calcular 220 menos la edad de cada uno no es fiable y tiene un gran margen de error.
Recordemos siempre que para que el cálculo sea fiable y sin riesgos para nuestra salud debemos estar saludables y realizarnos chequeos médicos de rutina, en especial con algún tipo de control sobre nuestro corazón como pudiera ser un electrocardiograma. Además, siempre debemos realizar un calentamiento previo y un aumento de la intensidad progresivo durante nuestros entrenamientos.
De esta forma tan sencilla, obtenemos de manera totalmente fiable y personalizada nuestros valores máximos y mínimos de frecuencia cardíaca, medidos en PPM (pulsaciones por minuto).
Calcular nuestras zonas personalizadas de entrenamiento
La reserva cronotrópica es la capacidad de nuestro corazón para poder incrementar la frecuencia de latido desde la de reposo (o frecuencia cardíaca mínima) hasta la que el ejercicio exige (o frecuencia cardíaca máxima). Ésto quiere decir que serán las pulsaciones medias en las que nuestro corazón funcionará durante un entrenamiento, algo así como el punto de partida de nuestro corazón.
Sabiendo nuestros valores máximos y mínimos de frecuencia cardíaca, restándolos obtenemos la reserva cronotrópica del corazón. Por ejemplo, si tenemos 190 PPM como máximo y 65 PPM como mínimo, 190-65 nos da como resultado una reserva cronotrópica de nuestro corazón de 125 PPM.
A partir de estos 3 valores anotados, podemos calcular los porcentajes de intensidad para poder entrenar de forma personalizada y fiable, controlando nuestra salud cardiovascular y realizando un seguimiento preciso de rendimiento deportivo sobre la bicicleta.
Para calcular el porcentaje de intensidad cardiovascular, tan solo tenemos que aplicar La Fórmula de Karvonen, siendo FC la frecuencia cardíaca o PPM:
% de FC = (FC Máx. - FC Mín.) x % de intensidad deseada + FC Mín. = FC Óptimo
Continuando con el ejemplo anteriormente descrito:
70% de FC = (190 - 65) x 0.7 + 65 = 152 a 153 PPM
Estas pulsaciones, serían las que corresponderían a un entrenamiento al 70% de intensidad. En próximos artículos, veremos en detalle las diferentes zonas de entrenamiento y qué conseguimos con entrenar en cada una de ellas.
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