Publicado: 21 Feb 2012
Cómo los mejores triatletas son capaces de correr el último segmento del Ironman en 2h 40’ después de haber pedaleado ‘’contra el viento’’ durante 180km a 40km/h es un ‘’PRODIGIO METABOLICO’’ no fácil de explicar.
Tras el segmento de natación (alrededor de 50’), el segmento de ciclismo por si solo supone un esfuerzo de 4h 30’ el cual para su intensidad correspondiente se traduce en un consumo de aproximadamente 700g de CHO (carbohidratos) y 175g de grasas (Med Sci Sports Exerc 1998, 30:1744-1750; Plugers Arch 1998, 436211-219).
Teniendo en cuenta que la cantidad máxima de glucógeno que puede almacenar en los músculos un atleta de 70kg está alrededor de700-800gr, es difícil de explicar como un atleta puede correr durante 42km a 16km/h con los depósitos de glucógeno casi agotados durante los segmentos anteriores.
Correr a esta velocidad requiere un consumo de Oxigeno de 53ml/kg/min, que se corresponde con el 70% del promedio del consumo máximo de Oxigeno (VO2max) en atletas de elite (VO2max= 75ml/kg/min: Imposible sostener esta intensidad de esfuerzo sin una significante contribución de CHO como combustible)
Para ser capaz de lograr tal rendimiento al final de un Ironman, el triatleta debe tener una ‘’potencia lipídica ’’ definitivamente mayor que otros atletas de elite, con valores de hasta 1.20g/min que le permitan usar un porcentaje mayor de grasas durante la prueba de ciclismo, ahorrando el glucógeno esencial para la carrera a pie.
Lance Armstrong ha completado recientemente un triatlón 70.3 (Medio Ironman en Panama) en 3h 50’55’’: Tras una buena prueba de natación, rodó por unos ondulados 90km a 41.5km/h y corrió los 21.1km a una velocidad de 16.4km/h.
La primera parte de la carrera a pie la corrió ligeramente demasiado rápido (cerca de 18km/h), comprometiendo la fase final de la prueba (los últimos 6.3km los recorrió a 14.8km/h): una incorrecta distribución de la intensidad del esfuerzo que probablemente le costó la victoria en esta prueba. A pesar de ello logró un excelente 2º puesto a solamente 42’’ del ganador y medallista olímpico Bevan Docherty de Nueva Zelanda.
Ahora bien, un 70.3 es algo muy diferente a un Ironman completo, pero conociendo bien al atleta, puedo aventurarme a hacer unos cálculos.
Pedaleando a 40km/h en un recorrido llano, con una bicicleta de contra reloj, Lance produce una potencia de 250w (observaciones personales): esta intensidad es relativamente baja para su motor aeróbico, representando alrededor del 50% de su VO2max.
Se necesitan 4h30’ para completar la distancia completa de 180km a una velocidad de 40km/h y un promedio de 250w, esto corresponde a un consumo de 900Kcal/h o 4050Kcal para el esfuerzo en la bici.
Asumiendo que Lance a esa ‘’baja’’ intensidad utiliza un 40% de carbohidratos y un 60% de grasas como combustible (con un RER=0.82 aproximado) consumirá 405g de CHO (1.50g/min) y 270g de grasas (1.00/min).
Correr el Maratón en 2h 40’ se corresponde con un consumo de 1100Kcal/h para un total de 2975 Kcal. Si Lance fuera capaz de usar el 50% de carbohidratos y el 50% de grasas (RER= 0.85 aprox.) durante la prueba de carrera a pie consumiría 372g de CHO (2.32g/min) y 165g de grasas (1.03g/min)
Sería probablemente mas conveniente para Lance realizar la prueba de ciclismo a una velocidad de 41km/h (260-65w) completando los 180km en un tiempo cercano a 4h23’ y dejar para la carrera a pie un ritmo mas cauteloso (cercano a 15km/h), una velocidad mas apropiada a sus características físicas)
Para conseguir que Lance tenga éxito en este desafío, tendría que:
- Acostumbrar a su organismo a quemar más grasas como combustible (a través de entrenamiento y dieta)
-Saturar sus depósitos de glucógeno antes de la prueba (carga de hidratos)
-Mejorar su eficiencia corriendo al ritmo de carrera (reducir el coste energético/km)
-Reducir su peso a cerca de 70kg
-Distribuir el ritmo de carrera lo mejor posible, también en relación con la temperatura exterior
Si sus 41 años de edad le permiten recuperar del duro entrenamiento necesario y evita las lesiones, podría también conseguirlo…
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