El ácido láctico

Hola, hoy vamos a tratar un tema que normalmente ha dado lugar a confusión. Siempre se habia pensado que las agujetas eran por culpa del ácido láctico. No obstante, esta sustancia resultante del metabolismo del azúcar es la responsable en gran parte de que en una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga y acabemos por retirarnos.

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales y cuando estamos entrenados ese ácido láctico  se reutiliza y no hay mayor problema.

Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:

Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que se nos corta el grigo energético de esta vía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción.

Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad.

¿Cómo podemos evitar el ácido láctico? con entrenamiento, no hay más. A base de entrenar, el organismo despliega mecanismo adaptativos que hace que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente y si comienza a hacerlo, el músculo lo soporte de forma más efectiva.

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Claves para una eficiente recuperacion deportiva

1. Agua. La hidratacion es sin duda el elemento mas importante para todo atleta de alta performance, no importa si hablamos de un ciclista, un corredor, un nadador o un triatleta. En todos los casos, si solo pudiera elegir un factor para favorecer la recuperacion muscular sin duda elijo el agua. Cuanto? Durante el entrenamiento lo ideal es 250 ml por cada 15 minutos (1 litro por hora). Para la recuperacion muscular la formula ideal no la tiene nadie. Cada uno conoce su cuerpo mejor que nadie. Lo ideal es pesarse antes y despues y tomar la cantidad de peso perdida en agua siguiendo la formula de 1 kg=1 litro. 



2. Sodio. Sal. Si me dan la oportunidad de elegir dos herramientas elijo agua y sodio. Esto significa en la mayoria de los paises de occidente "Gatorade". Si no, la dosis recomendada es 400 mg/ litro de agua ingerida. Esto no ayudara a recuperar el sodio perdido durante la sudoracion. 



3. Carbohidratos. Mi tercera eleccion son los azucares de facil asimilacion. Teniendo la siguiente precaucion: lo ideal para ayudar a nuestro cuerpo a recuperar el glucogeno perdido durante el entrenamiento es consumirlos durante lo que se conoce como "ventana de oportunidad" (window of opportunity). Esto significa entre 30 y 45 minutos despues de realizado el ejercicio intenso.





4. Proteina. La proteina ayuda a disminuir el catabolismo muscular seguido a un ejercicio intenso o prolongado. Lo sugerido es consumirla al mismo tiempo que los carbohidratos en una relacion de 4 a 1 (4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteina).



5. Banos de agua fria. Cada vez que la sesion dura mas de 2 horas se recomiendan banos de agua fria. El agua no necesita estar a temperatura polar. Lo ideal es abrir la canilla de agua fria, llenar la banera y meterse durante 15 minutos. Esto ayuda a disminuir la inflamacion producida por el ejercicio prolongado. 



6. Cool down session. Se recomienda una sesion de ejercicio liviano cada vez que terminamos una maraton, media maraton o triatlon olimpico o Ironman. Esto significa una "light jogg" o sea trotar a velocidad lenta. Lo ideal es mantener un pulso al 60% de nuestro maximo. 


7. Glutamina. Le llaman "el curador universal". Glutamina es el aminoacido mas prevalente en el musculo esqueletico (el musculo que mueve nuestros huesos). La dosis recomendada es entre 4 y 5 gramos por dia. 



8. Estiramiento. El "stretching" ayuda a prevenir lesiones mas que a favorecer la recuperacion muscular. Una sesion de estiramiento por dia de entre 5 a 10 minutos hace maravillas en cualquier atleta de resistencia. Hay una increible cantidad de libros escritos sobre el tema. El yoga es tambien el mejor aliado del entrenamiento. 



9. Alimentacion sana y balanceada. Esto significa dejar las grasas saturadas, incrementar la fibra (frutas y verduras), beber alcohol con moderacion (si....ya se que es dificil) y consumir proteinas de alta calidad (albumina - la proteina del huevo - es la de mas alto valor biologico. 



10. Sueño. Dormir. Lo hemos escuchado cien mil veces: durante el estado de reposo es cuando nuestro cuerpo mejora. El descanso ayuda a favorecer la liberacion de mediadores quimicos que reparan el tejido muscular. 



Fuente: Jorge Reynal

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¿SABES USAR LOS DESARROLLOS DE TU BICICLETA ADECUADAMENTE?

Uno de los temas más discutidos, pero a la vez, más desconocido es el del uso correcto de los desarrollos de nuestras bicicletas.

Todos nos hemos planteado en muchas ocasiones, por qué desarrollo optar para ser más eficiente en el rendimiento. Sobre todo nos ocurre cuando el desnivel es ascendente, pero dudamos si optar por utilizar el plato grande con piñones altos, o por el contrario seleccionar plato pequeño y piñones más pequeños.

Muchas veces, jugamos con ventaja a la hora de solucionar el citado dilema, cuando conocemos perfectamente el perfil de la etapa o entrenamiento. 

Es decir, si conocemos que la subida no es muy larga, y pronto alcanzaremos un llano o iniciaremos un descenso, generalmente la opción más inteligente es optar por plato grande y piñones grandes para así evitar cambiar plato (opción mecánicamente más compleja) al llegar a la cima.

Por el contrario, si conocemos que la ascensión es muy prolongada, aunque haya algún tramo en el que el desnivel descienda un poco, posiblemente nos convenga iniciar la ascensión con plato pequeño y piñones intermedios, si tenemos la previsión de no necesitar recurrir a fuertes desarrollos que nos obliguen a introducir el plato grande. Sobre todo, si la etapa acaba en esa misma ascensión.

¿Cómo podemos calcular qué desarrollo estamos “moviendo”, y su correspondencia en metros?

Existen varias maneras de conocer los desarrollos en función de la multiplicación que hayamos escogido, pero para no liarnos con cifras farragosas, pulsad el siguiente enlace:

Pulsa para ir a www.campagnolo.com y calcular desarrollos

y ahí obtendréis los desarrollos de manera automática y fiable.

Cadencia de pedaleo

Este terreno ya es más delicado, puesto que habitualmente la decisión está en manos de los gustos y preferencias del ciclista, así como de su condición física, estado de forma y, sobre todo de su capacidad aeróbica. 

Mantener una cadencia de pedaleo alta, supone elevar las pulsaciones y, por consiguiente, una excelente capacidad aeróbica que la alimente. 

Por el contrario, emplear desarrollos fuertes que obliguen a cadencias de pedaleo bajas, requiere una musculatura resistente que lo soporte durante, en ocasiones largos períodos de tiempo.

Para la mayoría de los ciclistas, la virtud está en el término medio, es decir, equilibrar la demanda de oxígeno y la carga de trabajo del tren inferior, para evitar “ahogarse” por un lado y “trancarse” por otro.

·         Cadencia de pedaleo baja. Suele ser característica de grandes sprinters, y ciclistas con musculatura muy potente, de grandes dimensiones. Claudio Chiappucci abusaba, en ocasiones de mucho desarrollo, priorizando de carga de trabajo al tren inferior, frente a su capacidad respiratoria

·         Cadencia de pedaleo alta. Característica de los grandes escaladores, y de musculatura más longilínea. Requiere de una capacidad aeróbica superior, ya que llevar un alto régimen de pedaleo ocasiona una mayor demanda de oxígeno. Miguel Induráin, uno de los ciclistas con mayor capacidad aeróbica de la historia, acostumbraba a mantener  elevados ritmos de pedaleo, que acababan con dinamitar las prestaciones aeróbicas de sus adversarios.

¿Tú de qué perfil eres?

FUENTE:

SI CONSIDERAS INTERESANTE EL ARTICULO PULSA ME GUSTA

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El lactato ..Y test para calcular de forma cutre el umbral anaeróbico.

El lactato es una sustancia resultante del metabolismo de la glucosa (de su consumo), que está continuamente produciéndose en el organismo, tanto en reposo como durante el ejercicio. Su característica principal para nosotros es que es ácida. Su eliminación necesita oxígeno. 

Mientras hay suficiente oxígeno disponible (como en reposo), el lactato va siendo metabolizado a medida que se produce y su concentración se mantiene estable en el organismo. 

Cuando hacemos ejercicio, se consume mucho más glucosa y, por tanto, se produce más lactato. Esto lo compensa el organismo obteniendo más oxígeno para las células: aumenta la frecuencia y profundidad de las respiraciones y se acelera el ritmo cardíaco. De esta manera se mantiene estable el lactato. 

Si el ejercicio sobrepasa la capacidad del organismo para aportar el suficiente oxígeno para metabolizar el lactato, éste comienza a acumularse en la sangre. El momento exacto en que ésto comienza se llama "umbral de lactato", tolerancia al lactato (un término médicamente inexacto) o, en inglés "anaerobic threshold" o "lactate threshold". Esto se traduce como umbral anaeróbico o umbral de lactato (anaeróbico, porque a partir de este momento el exceso de lactato habrá de metabolizarse sin "aire" por una vía mucho más lenta). 

El acúmulo del lactato, una sustancia ácida, obliga al organismo, entre otras cosas, a respirar más deprisa, quizá sobrepasando nuestra capacidad, y empeora rapidamente la capacidad de los músculos para contraerse, con lo que el rendimiento del deportista cae en pocos minutos. 

Lo que importa para nosotros de todo ésto, es que está ampliamente demostrado que el entrenamiento (endurance training, le llaman los ingleses) modifica el umbral anaeróbico, desplazándolo hacia un mayor porcentaje de consumo de oxígeno máximo, es decir, hablando en cristiano, es como si no se necesitara tanto oxígeno para la misma cantidad de lactato. 

Para conocer nuestro umbral de lactato exactamente, hay que realizar una prueba:

La mejor es un test de esfuerzo con un conconi, prueba de lactato y analisis de gases. 
Pero esta manera tambien es mas o menos valida. 
Se necesita un pulsometro en el que queden reflejadas las pulsaciones medias. 
Hay que elegir un puerto en el que empleemos un tiempo superior a 10 min e inferior a 20min ( 15min es lo ideal ) Tambien puedes hacer el tramo de un puerto en el que se emplee ese tiempo. ( pero motiva mas un puerto que tengas que coronar, y para este test hay que estar muy motivado, por su duereza ) 
La forma de hacer el test es la siguiente: 
Empezamos a tope ( pero sabiendo que son 15min ) a muerte! a modo de cronoescalada! muriendose! casi desde el principio.Fijandonos en todo momento en el pulsometro, estando atento a las sensaciones y a la menera en que estas suben, habra un momento en el cual veas que el pulso se "estabilza" tu vas muriendote pero el pulso se mantiene o sube 1 y luego la baja etc...A mi eso me ha pasado en las 184ppm, luego se t dispara se suben de 3 en 3 o mas, llegando a las 190 facilemte ( ya vas justo como te queden mas de 5min para coronar las llevas claras xDD ) sigues y notas que te falta el aire ( mas ) las piernas te duelen ( acido lactico ) vas fatal, terminas esprintando como si de una carrera se tratara y para el pulsometro. 
La lectura es la siguiente, pongo por ejemplo el test q hoy mismo he realizado, empiezo a subir rapidamente cojo las 170-175....voy "bien" sigo tirando de riñones ¡¡ me cagon en la ostia, pienso !! pero hay que seguir...y na q sigo y apretanado los dientes subo a las 182-183-184 en las 184 me tiro un buen rato, pese a ir dandolo casi todo, de repente zas cojo las 188 ( sin ver ni las 185,186,187 ) y ahora si q m cagon en el cullote DIOSSSSSS como se sufre, pero me queda poco ya se ve la linea.Miro las pulsaciones medias 185, lo cual me ratifica las 184 que yo pensaba, pos na que mi umbral anaerobico esta en las 184ppm.


La manera más cómoda de aumentar el umbral anaérobico, sin disponer de datos, es realizar tandas de esfuerzos (sprint por ejemplo) por encima de la frecuencia cardíaca que nos hace entrar en el umbral anaeróbico, durante tiempos progresivamente crecientes, aunque siempre cortos. 

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¡Quiero afinar!

Esta expresión tan frecuente en el ciclismo nos lleva en muchos casos ver situaciones poco recomendables e incluso peligrosas.


Como todos sabéis el ciclista siempre tiene una lucha con el peso, ya sea de su bici o de su cuerpo. Conseguir salvar un desnivel con un peso extra nos reduce sensiblemente la velocidad, y si no probar con una bici que pese 5kg más que la vuestra,  os daréis cuenta de la importancia. Si esto lo transmitimos a valores fisiológicos como el consumo máximo de oxígeno o la potencia en función de nuestro peso la conclusión es la misma, cuanto menos lastre en la bici mejor rendimiento.

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Hay que usar la proteína después de hacer ejercicio?

Es común que los atletas a tomar en algunos hidratos de carbono después de un entrenamiento. El deseo de azúcar es típicamente alto en ese momento. Esto es beneficioso ya que se sabe que aumenta las reservas de glucógeno en los músculos que se han agotado por el ejercicio. Décadas de investigaciones han demostrado que esto sea efectivo para acelerar la recuperación. Y cuanto antes se recupere más rápido que usted puede hacer otro entrenamiento de calidad con lo que acorta el tiempo para lograr un alto nivel de fitness.

Se ha investigado mucho menos hecho en proteínas después del ejercicio, pero hay un creciente cuerpo de trabajo que muestra los niveles sorprendentes de mejora, tomando un poco de proteína inmediatamente después. Aquí hay algunos estudios realizados en los últimos años, todos los cuales apoyan esta idea. Hay un poco de libertad en la cantidad de proteína que debe tomar en hidratos de carbono junto con el que se puede ver en los resúmenes de estudios a continuación. 

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Envejecimiento y Rendimiento – Joe Friel

JOE FRIEL publica otro excelente artículo relativo a la recuperación en ciclistas de edad madura, sobre los cincuenta años.

Pregunta: Parece ser que la recuperación, o la falta de ella, es un gran tema en los ciclistas maduros. Basado en su metodología de entrenamiento: ¿Cuáles son las sugerencias para este grupo?

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Los beneficios de medir la frecuencia cardíaca también en reposo.

Medir la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos en bicicleta es algo muy común entre los ciclistas y muy usado para poder valorar los efectos del entrenamiento sobre nuestro sistema cardiovascular. Aunque muy pocos tienen en cuenta que, a medida que nuestro organismo va adquiriendo una mejor forma física, nuestra frecuencia cardíaca también sufre ligeros cambios que debemos tener en cuenta a la hora de realizar nuestros entrenamientos.

Nuestra frecuencia cardíaca siempre actualizada

La forma correcta de usar un pulsómetro en nuestros entrenamientos pasa por uso correcto del pulsometro. A medida que nuestro organismo se va adaptando a los entrenamientos 

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A TODO RODILLO

El invierno y el rodillo están muy unidos por diversas causas:

carlos mas

· 1. Sirve para poder seguir entrenando a pesar del mal tiempo y de la falta de “luz” natural que tenemos en invierno. 

· 2. Es la mejor forma de hacer la transferencia del trabajo de fuerza realizado en el gimnasio al movimiento que realizamos en la bicicleta.

· 3. Es muy útil para realizar sesiones de técnica.

Contras: También hay pero para mí la balanza es más positiva que negativa. En la actualidad cada vez están más mejorados, no hacen tanto ruido, y si tenemos cuidado con el mantenimiento de las cubiertas (por ejemplo tener una rueda para hacer sólo rodillo con una cubierta mala) es un instrumento muy válido para entrenar. Se habla de que el cuadro sufre mucho pero yo nunca he tenido problemas de este tipo y soy una persona que lo he usado mucho. También hay ciclistas que hacen muchos entrenamientos con este aparato y de verdad nunca he

oído a nadie que haya roto un cuadro.

El amigo carlos max(ganador de las sociales 2010 y boyar 2011 del cciclista el viso) llevo a cabo unos entrenamientos sacados de la pagina oficial de Tacx .

la clave para no aburrirse en el rodillo es introducir cambios de ritmo, de pedaleo, sesiones de técnica,... en fin hacer más ameno el tiempo que tenemos que estar pedaleando. Hacer minutos sin más puede resultar muy pesado.

Y por último recordad:

1. Hacerlo en un lugar perfectamente ventilado

2. Evitando sudar en exceso 

3. aseguraros una buena rehidratación durante el ejercicio.

4. Ah¡¡¡ no olvidaros de incluir los estiramientos al acabar la sesión.

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uso correcto del pulsómetro

El pulsómetro es un instrumento electrónico de precisión que mide los latidos de nuestro corazón gracias a una banda con sensores que se acopla en nuestro pecho y envía la información de nuestra frecuencia cardíaca al pulsómetro de forma directa y fiable. El uso de un pulsómetro nos permitirá entrenar sobre diferentes zonas cardiovasculares para mejorar nuestro rendimiento físico de diferentes maneras.

Hoy en día, el respaldo científico se ha hecho presente en el control de la intensidad del ejercicio y el uso de un pulsómetro en el ciclismo nos facilita información fiable al 100% acerca del estado de nuestro corazón en tiempo real.

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NO HAY FUERA DE TEMPORADA.

El fuera de temporada es un mito.

 Y no estoy hablando sobre tomar vacaciones de entrenamiento durante unas pocas semanas.Unas cuantas semanas despegado de la bici no es un fuera de temporada,es un pequeño descanso, y es bueno para usted.Durante años la gente se ha referido al otoño e invierno como el fuera de temporada,lo que no tiene ningún sentido.Éxito del periodo completo de periodizacion depende de la talla y fuerza de su motor de energía y sus fundamentos;para la mayoría de gente estos deben construirse en el otoño e invierno.

En una entrevista en el año2001,Lance Amstron dijo,"el caso es que no existe un autentico fuera de temporada para mi,No creo que haya estado tres días consecutivos sin tocar la bici desde el pasado Tour de Fran"

 Al mes siguiente al Tour de Francia,Lance monto en bici casi todos los días,pero sin disciplinadas  sesiones definidas a realizar.Es importante que los atletas se alejen de la disciplina y la presión de los rígidos calendarios de entrenamientos durante algún tiempo,pero el entrenamiento libre esta muy lejos de sentarse en el sofá durante un mes.
Un atleta aeróbico muy entrenado puede pasar entre nueve y doce días sin entrenar antes de que sufra una apreciable perdida de forma.De todos modos,puede llevar entre ocho y doce semanas recuperar la forma física perdida  después de cuatro semanas parado.Eso significa que si usted no se ejercita en el mes de octubre ,en algún momento de junio podría encontrarse en el mismo punto de forma que tenia en septiembre.
Es difícil alcanzar significativos logros en fuerza y potencia de año en año si usted pasa tres meses perdiendo y recuperando la forma física.

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La leve,y esto que es??

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AVERIGUA CUAL ES TU ESTADO DE FORMA SIN SALIR DE CASA.

El Test de Ruffier-Dickson es un método muy simple y fiable basado en una fórmula que sirve para obtener una valoración acerca del estado de forma de nuestro corazón. Esta prueba puede ser realizada por cualquier persona y ni siquiera es necesario utilizar ropa deportiva ni llevarla a cabo en algún tipo de instalación especial, por lo que es muy recomendable para todo aquel que quiera conocer el estado de salud de su corazón sin necesidad de salir de casa.

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Monitor de Ritmo Cardíaco

Vídeo en que consiste el entrenamiento físico basado en la frecuencia cardiaca,muy interesante para los que se desidan  en comprar un aparato de estos,los puedes conseguir a varios precios,dependiendo de la marca y modelo...
                         ENTRENA DE FORMA INTELIGENTE...             

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EL PRECIO QUE SE PAGA CUANDO DEJAMOS DE ENTRENAR.

Que dificil es volver ha empezar, cuando por algun motivo tenemos la necesidad de colgar la bici aunque sea solo por unos meses, en verdad que se pierde más de lo que uno se imagina, a proposito de eso les transcribo un articulo muy interesante.


¿Cuánto pierdo al dejar de entrenar?


Muchas veces no queda otro remedio que tener que parar del todo, como sería en caso de lesión. Pero otras veces, nos abonamos a la pereza y con un mínimo de atención, evitaríamos que las pérdidas que te vamos a facilitar, fuesen menores.

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